종아리 쥐나는 이유, 단순한 피로일까? 영양 부족일까? – 반복된다면 꼭 확인해야 할 7가지 원인
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- 2025. 5. 28. 20:08
종아리 쥐나는 이유, 단순한 피로일까? 영양 부족일까? – 반복된다면 꼭 확인해야 할 7가지 원인
자려고 누웠는데 갑자기 종아리가 ‘꽉’ 조이듯 아프면서
쥐가 나고 근육이 딱딱하게 굳는 현상, 누구나 한 번쯤 겪어보셨을 거예요.
특히 새벽녘이나 운동 중, 또는 추운 날씨에 더 자주 발생하죠.
하지만 반복적으로 종아리에 쥐가 나는 경우,
이는 단순한 근육 피로를 넘어서 몸속의 신호일 수 있습니다.
오늘은 종아리에 쥐가 나는 주요 원인과 예방법을
블로그 형식으로 자세히 정리해드릴게요.
✅ 종아리에 쥐 나는 원리부터 간단히
‘쥐가 난다’는 건, 의지와 무관하게 근육이 과도하게 수축되어 경련이 생기는 것이에요.
특히 종아리(비복근)는 체중을 지탱하고 자주 움직이기 때문에
혈액순환이 조금만 나빠져도 근육이 과긴장 상태가 되기 쉽습니다.
✅ 종아리 쥐나는 대표 원인 7가지
1. 수분 및 전해질 부족
운동 후 땀을 많이 흘렸거나 물을 충분히 마시지 않으면
체내 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘) 균형이 무너지게 돼요.
- 쥐는 수축-이완 조절 신호가 혼선될 때 발생
- 특히 마그네슘 부족 시 근육이 쉽게 경련
📌 수분만 마시는 것보다 전해질이 포함된 이온음료나 미네랄 섭취가 중요해요.
2. 혈액순환 저하
장시간 앉아 있거나 서 있는 자세는
종아리 근육에 혈액이 정체되면서 산소 공급이 줄어들게 됩니다.
- 대표적인 원인: 하지정맥류, 비행기 장거리 이동, 오래 서 있는 직업군
- 특히 밤에 잘 때 다리 아래로 혈액이 몰리면 더 잘 생김
📌 다리 높이 올리고 자기, 종아리 마사지가 도움이 됩니다.
3. 과도한 근육 사용 (운동 후)
갑작스러운 운동, 특히 하체 운동이나 등산 후엔
근육이 피로해지면서 수축 반응이 비정상적으로 강해져요.
- 계단 오르기, 하체 웨이트, 달리기 후 쥐가 자주 남
- 운동 중 수분 섭취가 부족하면 더 심해짐
📌 운동 전 충분한 스트레칭과 수분 보충, 후엔 가벼운 마사지가 필수입니다.
4. 추운 환경
추운 날씨에는 근육이 쉽게 긴장되고,
혈관이 수축되면서 순환이 떨어지기 때문에 쥐가 잘 납니다.
- 특히 겨울철 수면 중 쥐가 자주 나는 이유
- 냉방이 강한 실내에서도 발생 가능
📌 무릎 담요, 따뜻한 물 찜질, 수면 양말로 체온 유지가 중요해요.
5. 임신 또는 성장기
임신 중기~후기나 성장기 어린이의 경우
혈액량 변화, 칼슘 필요 증가, 자세 변화 등으로
종아리에 쥐가 자주 납니다.
- 임산부의 경우 자궁이 정맥을 눌러서 혈액순환 저하
- 임산부와 학생은 특히 마그네슘과 칼슘 보충 필요
📌 임신부는 무리한 스트레칭보다 자세 개선과 이온 보충이 우선입니다.
6. 신경 이상 또는 디스크
만약 한쪽 종아리만 반복적으로 쥐가 난다면
허리디스크나 신경 압박이 원인일 수도 있어요.
- 요추 신경이 눌릴 경우 종아리나 발가락까지 찌릿하고 쥐나는 증상
- 오래 앉아 있다가 일어날 때 증상 심해짐
📌 허리통증 + 종아리 쥐 동반된다면 MRI 검사가 필요할 수 있어요.
7. 특정 약물 또는 질환
- 이뇨제, 고혈압약, 고지혈증약 → 전해질 배출로 근육 경련 유발
- 갑상선 저하증, 당뇨, 간질환 등도 신경 전도에 이상을 일으켜 쥐를 유발
📌 복용 중인 약이 있다면 주치의 상담 후 전해질 수치 확인이 필요합니다.
✅ 쥐 자주 날 때 먹으면 좋은 영양소
영양소 기능 음식
| 마그네슘 | 신경안정, 근육이완 | 아몬드, 바나나, 시금치 |
| 칼륨 | 전기신호 전달 | 고구마, 아보카도, 바나나 |
| 칼슘 | 근육 수축 조절 | 우유, 치즈, 멸치 |
| 나트륨 | 전해질 균형 | 김치, 소금(적정량) |
| 수분 | 전해질 운반 | 물, 이온음료, 수박 |
✅ 쥐 예방하는 생활 습관
- 수면 전 종아리 스트레칭
- 물 자주 마시기, 이온음료는 땀 많이 난 날 위주
- 운동 전후 가볍게 걷거나 폼롤러로 풀기
- 무릎 위로 다리 올려 자기
- 밤에 쥐 날 땐 발끝 당겨 스트레칭 후 따뜻한 물찜질