탈모에 좋은 음식 10가지 총정리 – 두피부터 모근까지 살리는 자연 식단
- 건강 기초상식
- 2025. 7. 31. 14:48
탈모에 좋은 음식 10가지 총정리 – 두피부터 모근까지 살리는 자연 식단
하루 몇 가닥씩 빠지는 머리카락은 누구에게나 흔한 일입니다.
하지만 머리 감을 때, 빗질할 때, 베개 위에 수북한 머리카락이 보인다면?
그건 더 이상 일시적인 ‘빠짐’이 아닌, 탈모 신호일 수 있어요.
탈모는 유전, 스트레스, 호르몬 변화, 영양 불균형 등
여러 가지 요인이 복합적으로 작용해 발생하는데요,
그중에서도 ‘음식’은 탈모 예방과 개선에 있어 무시할 수 없는 핵심 요소입니다.
특히 모발을 구성하는 단백질, 혈액순환을 돕는 철분, 모근을 강화하는 아연이 풍부한 음식은
약을 먹지 않고도 탈모 완화에 도움이 됩니다.
오늘은 머리숱 고민에 지친 분들을 위해
탈모에 좋은 대표 음식 10가지를 하나하나 정리해드릴게요.
1. 달걀 – 케라틴과 비오틴의 보고
모발의 주성분은 단백질의 일종인 케라틴인데,
달걀은 바로 이 케라틴 생성을 돕는 비오틴이 풍부한 식품입니다.
- 흰자엔 고단백, 노른자엔 비오틴 함유
- 하루 1~2개 섭취로 충분
- 지용성 성분이라 기름과 함께 조리하면 흡수율 ↑
2. 연어 – 오메가3로 두피에 윤기를
연어 같은 등푸른 생선은 오메가3 지방산이 풍부해
두피의 혈액순환을 촉진하고, 모발에 수분과 윤기를 더해줍니다.
- 주 2
3회, 100150g 섭취 추천 - DHA·EPA는 두피 염증 억제에도 도움
- 구이보다 찜, 회 형태가 영양 손실 적음
3. 시금치 – 철분과 엽산으로 모낭에 영양 공급
시금치는 탈모에 영향을 미치는 철분 결핍을 예방하는 데 매우 좋은 식품입니다.
또한 엽산도 풍부해 혈액 생성과 모낭 영양 공급을 도와줍니다.
- 익혀서 먹으면 철분 흡수율 향상
- 하루 반 컵 분량이면 충분
- 비타민 C 식품과 함께 먹으면 흡수율 상승
4. 아보카도 – 비타민 E로 두피 항산화
아보카도는 비타민 E와 불포화지방산이 가득해
두피의 산화 스트레스를 줄이고 탈모 원인을 억제하는 데 탁월한 효과가 있어요.
- 하루 1/2개 섭취 적당
- 샐러드나 스무디로 활용 가능
- 피부와 모발 건강을 동시에 케어
5. 견과류 – 아연과 셀레늄이 가득
호두, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류에는
모근을 강화하는 아연과 세포를 보호하는 셀레늄이 풍부하게 들어 있습니다.
- 하루 한 줌(20~30g) 권장
- 무염·무가당 생 견과류가 가장 효과적
- 꾸준히 섭취하면 모발 밀도 유지에 도움
6. 굴 – 모발 성장에 필수적인 아연의 보고
굴은 ‘바다의 우유’라 불릴 만큼 아연, 철분, 단백질이 고루 포함된 식품입니다.
아연 부족은 탈모의 주요 원인이므로, 계절 따라 챙겨 먹으면 좋아요.
- 제철(겨울철)에 신선하게 섭취
- 생굴, 굴전, 굴국 등 다양한 요리 가능
- 하루 5~6개 정도 섭취 적당
7. 검정콩 – 흑색 모발과 케라틴 보충에 탁월
검정콩은 단백질, 이소플라본, 비오틴이 풍부하고
특히 흑색소를 증가시켜 흰머리 예방에도 도움을 줍니다.
- 삶아 먹거나 청국장, 두유 형태로 활용
- 하루 반 컵 정도 권장
- 여성 탈모 예방 식단에 자주 포함됨
8. 브로콜리 – 황산화 작용으로 두피 보호
브로콜리에는 비타민 C와 설포라판이 풍부해
두피의 염증을 억제하고, 모발 뿌리를 산화로부터 보호해줍니다.
- 가볍게 데쳐 샐러드, 쌈 채소로 활용
- 하루 3~4송이면 충분
- 두피 지루성 피부염 예방에도 도움
9. 해조류 – 요오드와 아연으로 모발 활력
김, 미역, 다시마 등 해조류는 모낭 세포에 필요한 미네랄을 풍부하게 공급하며,
특히 요오드와 아연이 모근 강화 및 갑상선 기능 조절에 영향을 줍니다.
- 된장국, 미역국, 김밥 등으로 활용
- 하루 한 끼 섭취만으로도 충분
- 갑상선 질환 환자는 섭취량 조절 필요
10. 감자 – 실리카로 모발에 윤기 부여
감자에는 모발의 탄성과 윤기를 높여주는 실리카(규소) 성분이 풍부합니다.
또한 비타민 B6도 함유되어 있어 단백질 대사와 모발 성장에 관여하죠.
- 찌거나 삶아 먹는 방식 권장
- 프라이드 형태는 오히려 건강 해로움
- 양파와 함께 먹으면 영양 균형 강화
탈모에 좋은 음식 요약표
음식 주요 영양소 효과
| 달걀 | 비오틴, 단백질 | 케라틴 합성 촉진 |
| 연어 | 오메가3 | 두피 윤기, 염증 완화 |
| 시금치 | 철분, 엽산 | 혈액순환 및 모낭 영양 공급 |
| 아보카도 | 비타민 E | 두피 산화 방지 |
| 견과류 | 아연, 셀레늄 | 모근 강화 |
| 굴 | 아연, 철분 | 모발 성장 촉진 |
| 검정콩 | 비오틴, 이소플라본 | 흑색소 생성, 탈모 예방 |
| 브로콜리 | 설포라판, 비타민 C | 항산화 작용 |
| 해조류 | 요오드, 아연 | 갑상선 기능 및 모발 활력 |
| 감자 | 실리카, B6 | 모발 탄성 증가 |
이렇게 챙기면 탈모가 달라진다
탈모는 눈에 띄게 드러나는 결과이지만, 그 원인은 몸 속의 균형이 무너졌다는 신호이기도 합니다.
머리카락은 영양이 충분히 공급되고 나서야 '맨 마지막에' 돌아가는 기관이기 때문에,
영양 결핍이 가장 먼저 나타나는 곳이기도 하죠.
약이나 시술도 좋지만,
그보다 먼저 식탁 위에서 한 끼의 균형을 찾아보세요.
오늘 소개한 10가지 음식들을 조금씩 매일 식단에 포함하는 것만으로도
머리카락은 분명히 변하기 시작할 거예요.