셀레늄 효능과 부작용 – 항산화부터 갑상선까지, 꼭 알아야 할 섭취방법

셀레늄 효능과 부작용 – 항산화부터 갑상선까지, 꼭 알아야 할 섭취 가이드

셀레늄은 미량이지만 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 중 하나예요. 특히 항산화 작용, 면역력 증진, 갑상선 기능 유지에 꼭 필요하죠.
하지만 너무 적게 섭취해도 문제고, 과다하게 복용하면 부작용이 생길 수 있어 주의가 필요합니다.

이 글에서는 셀레늄의 대표적인 효능 10가지와 부작용, 섭취 권장량, 음식으로 안전하게 섭취하는 법까지 자세히 안내해드릴게요.

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1. 강력한 항산화 작용 – 세포 노화와 손상 억제

셀레늄은 **글루타티온 퍼옥시다제(GPx)**라는 항산화 효소의 주요 구성 성분이에요.
이 효소는 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화 속도를 늦춰줍니다.

• 피부 노화 예방, 세포 건강 유지, 암 예방 가능성 연구됨
• 특히 비타민 E와 함께 섭취하면 항산화 효과 상승

 

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2. 면역력 강화 – 감기, 바이러스 저항력 증가

셀레늄은 백혈구 기능과 관련이 있어요.
충분한 셀레늄 섭취는 감염에 대한 저항력 강화, 면역세포 활성화에 도움이 됩니다.

• 면역세포가 병원균을 빠르게 인식하고 제거하도록 돕는 역할
• 셀레늄 부족 시 면역반응 둔화

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3. 갑상선 기능 유지에 중요

셀레늄은 갑상선 호르몬인 T4(티록신)를 T3(트라이요오도티로닌)으로 전환시키는 데 꼭 필요한 미네랄이에요.

• 갑상선기능저하증 예방, 호르몬 대사 촉진
• 요오드와 함께 갑상선 기능의 핵심 영양소

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4. 심장 건강 보호 – 혈관 염증 감소

셀레늄은 심혈관계의 염증 반응을 줄여주고, 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요.

• 셀레늄이 부족하면 심근염, 고혈압, 동맥경화 위험 증가
• 혈관 건강 유지에 도움 되는 영양소 중 하나

 

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5. 남성의 생식기능 향상

정자 운동성과 생성에도 셀레늄이 필요합니다.
셀레늄이 부족하면 정자의 수와 품질이 저하될 수 있어요.

• 남성 불임 예방에 일부 연구에서 긍정적 결과
• 산화스트레스에 의한 정자 손상 방지

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6. 염증 완화 – 만성질환 예방

셀레늄은 염증을 억제하는 데도 효과적이에요.
만성 염증은 암, 심장병, 당뇨병의 주요 원인 중 하나로 지목되는데,
셀레늄은 염증 유발 물질인 사이토카인을 억제하는 데 도움을 줍니다.

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7. 뇌 건강 보호 – 알츠하이머 예방 가능성

항산화 기능을 통해 뇌세포 손상을 막아주는 작용도 있어요.
최근 연구에선 셀레늄이 알츠하이머병, 치매 예방에 긍정적 역할을 할 수 있다는 보고도 있었습니다.

 

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8. 피로 개선

셀레늄은 에너지 대사와도 관련이 있어, 만성 피로를 겪는 사람에게 도움이 될 수 있어요.

• 갑상선 기능 개선과 함께 피로감 줄어드는 효과
• 신체 회복력 향상

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9. 항암 효과 – 일부 암 예방 가능성 연구

셀레늄은 DNA 손상 방지, 면역 기능 강화, 암세포 성장을 억제하는 효과가 있어
일부 연구에서는 전립선암, 폐암, 대장암 예방과의 연관성이 제시되었어요.

• 단, 이 효과는 정상 수치 이하인 사람에 한정된 결과이므로
• 무분별한 고용량 보충제 복용은 피해야 합니다

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10. 피부와 모발 건강 개선

셀레늄은 피부 세포 회복을 도와주고,
비듬 개선, 탈모 방지, 피부 트러블 감소 등에도 도움을 줄 수 있어요.

• 셀레늄이 함유된 샴푸도 출시되어 있음
• 지루성 피부염에 효과 보고

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셀레늄의 일일 권장 섭취량

연령/성별 권장량(μg/일) 상한선

성인 남성	55	400
성인 여성	55	400
임신부	60	400
수유부	70	400

• 식품으로는 과다 섭취 가능성이 거의 없지만
• 영양제로 복용 시 200μg 이상은 주의가 필요합니다

 

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셀레늄이 풍부한 음식 TOP 7

음식 1회 제공량 기준 셀레늄 함량(μg) 비고

브라질너트(1알)	68–91	가장 풍부, 1알로 하루 권장량 충족
참치	90	단백질과 함께 섭취 가능
달걀	15–20	노른자에 주로 함유
해바라기씨	20–30	간식, 샐러드로 활용
닭가슴살	20	다이어트 식단에도 적합
새우	35–50	해산물 중 대표
현미	10–15	곡물 중 함유량 높음

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셀레늄 부작용 – 과다 섭취 시 나타나는 증상

셀레늄은 지용성 비타민처럼 체내에 축적되진 않지만,
보충제를 통해 과다 섭취하면 부작용이 생길 수 있어요.

부작용 설명

탈모, 손톱이 약해짐	셀레늄 독성의 대표 증상
입 냄새	마늘 냄새 같은 독특한 냄새
속 메스꺼움, 설사	위장장애 발생
피로감, 신경 과민	신경계 이상 반응
혈당 조절 저하	당뇨 환자 주의 필요
간 손상 위험	고용량 장기 복용 시 간 독성 가능성

일반적으로 음식 섭취만으로는 과다 복용되기 어렵지만,
보충제를 복용 중이라면 반드시 용량을 체크해야 합니다.

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셀레늄 복용 시 주의사항

• 빈속보다는 식사 후 복용이 흡수율 좋음
• 비타민 E, 아연, 비타민 C와 함께 섭취 시 상승 효과
• 아연, 철분 과다 복용 시 흡수 방해 가능성 있음
• 임산부·수유부는 전문의 상담 후 복용 권장