콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 7 – 기름기 많은 식사 후, 혈관을 깨끗하게 비우는 식재료들
- 건강 기초상식
- 2025. 6. 9. 16:14
콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 7 – 기름기 많은 식사 후, 혈관을 깨끗하게 비우는 식재료들
건강검진 결과지에 '총콜레스테롤', 'LDL 수치 상승'이라는 항목이 보이면 심장이 철렁하죠.
우리 몸에 꼭 필요한 성분이긴 하지만, 지나치게 높아지면 심혈관 질환, 고지혈증, 동맥경화 등 위험이 따르기 때문에 꾸준한 관리가 필요해요.
특히 식습관이 큰 영향을 미치기 때문에 매일 먹는 음식부터 콜레스테롤 관리에 좋은 것들로 바꾸는 것이 가장 중요해요.
지금부터 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 대표적인 음식 7가지를 소개할게요.
하루 한 가지씩만 챙겨도 혈관 건강은 달라질 수 있어요.
1. 귀리(오트밀)
– 수용성 식이섬유로 LDL 수치 낮추기
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어요.
이 성분은 장 내에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출을 유도하는 작용을 해요.
1일 권장 섭취량 효과
| 귀리 40~60g | 총 콜레스테롤 약 5~10% 감소 가능 |
아침식사 대용으로 귀리죽이나 오트밀에 바나나, 견과류를 함께 넣으면
포만감도 오래가고 혈관도 깨끗하게 정리해줘요.
2. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)
– 오메가3 지방산이 LDL 억제하고 HDL 올려줘요
등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있어서
혈중 중성지방 수치를 낮춰주고, 혈관 염증도 억제하는 효과가 있어요.
특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추면서,
HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치는 유지하거나 높여주는 작용을 해요.
생선 종류 주당 섭취 권장
| 고등어, 연어, 참치 | 주 2~3회, 1회 100~150g 정도 |
3. 아보카도
– 건강한 지방으로 콜레스테롤을 조절하는 착한 과일
아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부해
몸에 나쁜 지방을 줄이면서도 심장과 혈관에 좋은 작용을 해요.
또한 식이섬유도 풍부해서 포만감을 주면서 체중 조절에도 도움이 됩니다.
| 아보카도 1개(200g 기준) 영양소 |
|--------------------|--------------------|
| 식이섬유 | 약 10g |
| 칼륨 | 바나나보다 풍부 |
| 건강지방 | 포화지방보다 훨씬 적고 심혈관 보호에 효과 |
샐러드, 스무디, 통밀빵과 곁들여 먹으면 훨씬 부담 없이 즐길 수 있어요.
4. 콩류(두부, 검은콩, 병아리콩 등)
– 콜레스테롤을 밖으로 배출하는 천연 식재료
콩 단백질은 동물성 단백질보다 지방이 적고 식이섬유가 많아
콜레스테롤 조절에 더 유리한 식품이에요.
특히 이소플라본 성분이 혈관 내 염증을 줄이고,
장 내 콜레스테롤 흡수를 막는 작용도 해요.
콩류 종류 효과적인 섭취 방법
| 두부 | 반모씩 매일 반찬으로 활용 |
| 삶은 병아리콩 | 샐러드 토핑, 간식 대용 |
| 검은콩 | 밥에 넣거나 볶아서 견과류처럼 섭취 |
5. 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
– 하루 한 줌이면 혈관이 건강해져요
견과류는 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부해
콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 대표 간식이에요.
특히 호두는 오메가3, 아몬드는 비타민E, 캐슈넛은 미네랄 함량이 높아
하루 20~30g만 꾸준히 섭취해도 혈관 건강 유지에 큰 도움이 돼요.
견과류 종류 하루 섭취 권장량
| 호두 | 5~6알 |
| 아몬드 | 20알 안팎 |
| 믹스견과 | 약 25g (한 줌) |
단, 소금이나 설탕이 들어간 가공 견과류는 피하는 게 좋아요.
6. 양파 및 양파즙
– 혈액 속 찌꺼기를 씻어내는 천연 청소부
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이
LDL 콜레스테롤을 분해하고, 혈전 생성을 막는 작용을 해요.
또한 양파즙 형태로 꾸준히 마시면
혈압 조절, 피로 해소, 면역력 강화까지 함께 관리할 수 있어요.
섭취 방법 추천
| 생양파 | 1/4개씩 식사에 곁들이기 |
| 양파즙 | 하루 1~2포, 식후 섭취 권장 |
7. 사과
– 하루 한 알, 콜레스테롤 걱정 덜어주는 과일
사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해
장 내 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 작용을 해요.
또한 비타민C와 폴리페놀이 많아 항산화 효과도 뛰어나
피로 회복, 피부 미용, 면역력 강화에도 함께 도움이 돼요.
| 사과 1개(200g 기준) 주요 성분 |
|-------------------|----------------|
| 식이섬유 | 약 4g |
| 비타민C | 하루 권장량 20~30% |
| 칼륨 | 나트륨 배출에 도움 |
껍질째 먹는 게 영양 흡수율이 더 높으니, 깨끗이 씻어서 섭취하세요.