전완근 스트레칭 – 손목, 팔꿈치 통증 예방하는 5분 루틴
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- 2025. 5. 23. 09:39
전완근 스트레칭 – 손목, 팔꿈치 통증 예방하는 5분 루틴
손목을 많이 쓰는 직장인, 운동을 즐기는 분, 육아·가사노동을 반복하는 분이라면
팔뚝 앞쪽(전완근)이 자주 뻐근하고 당기거나, 손목까지 찌릿한 느낌 드셨을 거예요.
이럴 땐 근육을 단련하는 것보다 먼저,
전완근 스트레칭으로 긴장을 풀어주고 유연성을 회복하는 게 중요합니다.
오늘은 하루 5분이면 가능한 전완근 스트레칭 루틴을
그림 없이도 따라할 수 있게 자세히 설명해드릴게요.
✅ 전완근이란?
전완근은 팔꿈치 아래에서 손목까지 이어지는 근육으로
✔ 손가락 움직임
✔ 손목 회전
✔ 손목 굽힘·펴기
✔ 물건 잡기
이 모든 동작에 관여하는 핵심 근육이에요.
전완근이 뭉치면 손목 통증, 팔꿈치 통증, 테니스엘보, 골프엘보로 이어질 수 있습니다.
✅ 전완근 스트레칭이 꼭 필요한 경우
- 타이핑, 마우스 사용 시간이 하루 4시간 이상
- 설거지, 청소, 아이 안기 등 반복적인 손 사용
- 팔꿈치 안쪽/바깥쪽 통증 시작될 때
- 팔이 뻐근하고 무겁거나 당김이 느껴질 때
- 스마트폰을 오래 들고 있으면 손목이 뻐근할 때
✅ 전완근 스트레칭 루틴 5가지
① 손목 신전근 스트레칭 (바깥쪽 전완근)
목적: 테니스엘보 예방 / 키보드·마우스 과사용 시 효과적
방법:
- 팔을 앞으로 쭉 펴고 손바닥이 아래로 향하게
- 반대손으로 손등을 잡고 아래로 부드럽게 눌러준다
- 손목이 꺾이면서 팔뚝 바깥쪽이 당기면 OK
- 15초 유지 → 3회 반복
② 손목 굴곡근 스트레칭 (안쪽 전완근)
목적: 골프엘보 예방 / 스마트폰, 가사노동 후에 효과적
방법:
- 팔을 펴고 손바닥을 위로 향하게
- 반대손으로 손가락을 잡고 뒤로 당긴다 (손바닥 몸 쪽으로 당기기)
- 팔 안쪽, 손목 굽히는 부위가 뻐근해야 효과 있음
- 15초 유지 → 3회 반복
③ 벽 짚고 스트레칭 (전체 전완근 + 손목 정렬 교정)
방법:
- 벽에 손바닥 전체를 대고 팔을 쭉 편 상태 유지
- 손끝은 아래로 향하게, 팔꿈치는 약간 구부러도 OK
- 천천히 상체를 뒤로 빼며 손목과 팔뚝을 늘려줌
- 전완근이 전체적으로 당기면 20초 유지
- 양쪽 모두 반복
④ 원 그리기 스트레칭 (회내근/회외근)
목적: 손목 회전과 관련된 전완근 이완
방법:
- 팔을 구부려 팔꿈치는 고정
- 손목만 사용해서 공중에 원을 천천히 그려준다
- 시계방향 10회 → 반시계방향 10회
- 팔꿈치 고정이 중요 (회전만으로 근막 풀기)
⑤ 폼롤러 or 마사지볼로 전완근 이완
방법:
- 폼롤러나 마사지볼을 테이블 위에 올리고
- 팔뚝을 눌러가며 손목~팔꿈치까지 천천히 롤링
- 통증 유발점 발견 시 5초간 지그시 누르기
- 3~5분간 반복 (하루 1~2회)
✅ 스트레칭 시 주의사항
- 무리하게 당기지 말고 ‘시원한 느낌’까지만 유지
- 근육이 차가울 때는 가벼운 워밍업 후 진행
- 스트레칭 전후로 물 충분히 섭취
- 급성 염증(열감, 붓기, 통증 심한 상태)일 땐 스트레칭 금지
✅ 추천 루틴 예시 (하루 5분)
순서 동작 시간
| 1 | 손목 신전근 스트레칭 | 15초 × 3회 |
| 2 | 손목 굴곡근 스트레칭 | 15초 × 3회 |
| 3 | 원 그리기 | 20회 |
| 4 | 벽 짚고 늘리기 | 20초 × 2회 |
| 5 | 폼롤러 이완 | 2~3분 |