칼슘 많은 음식 및 칼슘 효능 부작용 1일 권장량 알아보기

칼슘 많은 음식 등 칼슘 관련 정보에 대해 정리해드리도록 하겠습니다. 칼슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 뼈와 치아, 근육과 신경, 혈액 응고 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 칼슘을 과다하게 섭취하거나 잘못된 방법으로 복용하면, 오히려 건강에 해로운 부작용을 일으킬 수 있습니다. 칼슘 많은 음식 및 칼슘 효능 부작용 1일 권장섭취량 등에 대해 알려드리겠습니다.

칼슘 정보

 

칼슘 많은 음식

1. 치즈
치즈는 칼슘의 대표적인 공급원입니다. 치즈 종류에 따라 칼슘 함량이 다르지만, 대체로 100g당 500mg 이상의 칼슘을 제공합니다. 예를 들어, 파르미지아노 레지아노 치즈는 100g당 1184mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 치즈는 또한 단백질, 비타민 A, B12, 리보플라빈 등 다른 영양소도 함께 공급해줍니다. 하지만 치즈는 지방과 염분이 많이 들어있으므로, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

2. 요거트
요거트도 칼슘이 풍부한 유제품 중 하나입니다. 요거트 한 컵(245g)에는 약 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 요거트는 또한 유산균과 같은 유익한 세균을 함유하고 있어, 장 건강과 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다. 요거트는 단백질, 칼슘, 인, 마그네슘, 포타슘 등 다양한 미네랄을 함께 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.

3. 우유
우유는 우리가 가장 흔히 접하는 칼슘이 많은 음식입니다. 우유 한 컵(244g)에는 약 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 우유는 또한 단백질, 비타민 D, A, B12 등 다른 영양소도 함께 공급해줍니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 증진시키는 역할을 하므로, 우유를 마시면 더욱 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있습니다.

4. 정어리
정어리는 생선 중에서도 칼슘이 많은 편에 속합니다. 정어리 한 마리(85g)에는 약 350mg의 칼슘이 들어있습니다. 정어리는 그물로 잡아서 말린 작은 생선으로, 먹을 때 가시까지 씹어 먹습니다. 가시에도 많은 양의 칼슘이 함유되어 있기 때문에, 정어리를 통째로 먹으면 칼슘 섭취에 도움이 됩니다. 정어리는 또한 오메가-3 지방산, 단백질, 셀레늄 등 다른 영양소도 함께 공급해줍니다.

5. 시금치, 케일, 순무, 콜라드 그린과 같은 짙은 잎채소
짙은 잎채소는 칼슘이 많은 식물성 음식입니다. 시금치 한 컵(180g)에는 약 240mg의 칼슘이 들어있으며, 케일 한 컵(130g)에는 약 180mg의 칼슘이 들어있습니다. 순무 한 컵(140g)에는 약 200mg의 칼슘이 들어있으며, 콜라드 그린 한 컵(190g)에는 약 270mg의 칼슘이 들어있습니다. 짙은 잎채소는 또한 식이섬유, 비타민 K, C, A, 엽산 등 다른 영양소도 함께 공급해줍니다. 하지만 짙은 잎채소에는 옥살산이라는 성분이 들어있어, 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 짙은 잎채소를 먹을 때는 비타민 D와 함께 섭취하거나, 삶거나 볶아서 옥살산을 제거하는 것이 좋습니다.

6. 강화 시리얼과 주스
강화 시리얼과 주스는 칼슘을 추가한 식품으로, 쉽게 칼슘을 섭취할 수 있는 방법입니다. 강화 시리얼 한 컵(30g)에는 약 100mg의 칼슘이 들어있으며, 강화 오렌지 주스 한 컵(240ml)에는 약 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 강화 시리얼과 주스는 또한 비타민 D와 함께 공급되므로, 칼슘의 흡수를 증진시킵니다.

7. 콩
콩은 식물성 음식 중에서도 칼슘이 많은 편에 속합니다. 날개콩 100g에는 약 440mg의 칼슘이 들어있으며, 흰 콩 100g에는 약 170mg의 칼슘이 들어있습니다. 강낭콩 한 컵(170g)에는 약 210mg의 칼슘이 들어있습니다. 콩은 또한 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘 등 다른 영양소도 함께 공급해줍니다.

8. 빵, 곡물 및 와플
빵, 곡물 및 와플은 일반적으로 칼슘이 많은 음식으로 알려져 있지 않지만, 실제로는 꽤 많은 양의 칼슘을 제공합니다. 풍부한 빵 한 조각(28g)에는 약 80mg의 칼슘이 들어있으며, 풍부한 곡물 한 컵(30g)에는 약 100mg의 칼슘이 들어있습니다. 풍부한 와플 한 개(35g)에는 약 90mg의 칼슘이 들어있습니다.

 

칼슘 효능

1. 체중 및 지방 감소

칼슘은 체중 관리에 도움을 줍니다. 칼슘은 지방세포에서 지방산의 합성을 억제하고, 지방산의 분해를 촉진하는 작용을 합니다. 또한 칼슘은 소장에서 지방 흡수를 감소시키고, 대변과 함께 배출되도록 합니다. 이러한 과정을 통해 칼슘은 체내 지방의 축적을 방지하고, 체중 감소에 기여합니다.

실제로 여러 연구에서도 칼슘이 체중 및 지방 감소에 효과적임이 입증되었습니다. 예를 들어, 2012년 한국영양학회에서 발표된 연구에서는 12주간 저지방 우유를 마시는 그룹과 마시지 않는 그룹을 비교하였습니다. 결과적으로 저지방 우유를 마시는 그룹은 체중과 체지방률이 유의하게 감소하였으며, 이는 우유 속 칼슘의 영향으로 추정되었습니다.

2. 대장암 발병률 감소

칼슘이 대장암 예방에 도움을 줍니다. 칼슘은 대장 내부에서 악성 변이를 일으키는 화학물질들과 결합하여 중화시킵니다. 또한 칼슘은 대장세포의 분화와 증식을 조절하여 정상적인 세포주기를 유지합니다. 이러한 과정을 통해 칼슘은 대장암 발생 위험을 낮춥니다.

실제로 여러 연구에서도 칼슘이 대장암 발병률 감소에 효과적임이 입증되었습니다. 예를 들어, 2014년 영국 의학저널(BMJ)에 게재된 메타분석 연구에서는 26개의 임상시험과 코호트 연구를 종합하여 분석하였습니다. 결과적으로 칼슘 섭취량이 많은 사람들은 대장암 발생 위험이 8% 감소하였으며, 특히 칼슘 보충제를 복용한 사람들은 16% 감소하였습니다.

3. 월경전증후군 (PMS) 증상 완화

칼슘이 월경전증후군 (PMS) 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. PMS는 월경 전에 나타나는 신체적, 정서적 증상으로, 흔히 복통, 유방부 종창, 불안, 우울, 과민성 등이 있습니다. 칼슘은 신경전달물질인 세로토닌의 합성과 분비에 관여하여 기분을 안정시키고, 호르몬 밸런스를 조절하여 PMS 증상을 완화합니다.

실제로 여러 연구에서도 칼슘이 PMS 증상 완화에 효과적임이 입증되었습니다. 예를 들어, 2009년 미국 의학협회저널(JAMA)에 게재된 연구에서는 3개월간 칼슘 보충제를 복용하는 그룹과 복용하지 않는 그룹을 비교하였습니다. 결과적으로 칼슘 보충제를 복용하는 그룹은 PMS 증상의 강도가 48% 감소하였으며, 특히 불안, 우울, 과민성 등의 정서적 증상이 크게 개선되었습니다.

 

칼슘 부작용

1. 변비
칼슘은 소화기관의 움직임을 느리게 하고, 수분을 흡수하기 때문에 변비를 유발할 수 있습니다. 특히 칼슘 보충제를 복용할 때는 충분한 물을 함께 마셔야 합니다. 또한 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소를 섭취하여 변비를 예방하는 것이 좋습니다.

2. 신장결석
칼슘은 신장에서 필터링되어 소변으로 배출됩니다. 그런데 칼슘의 양이 많으면, 신장에서 다른 물질과 결합하여 결석을 형성할 수 있습니다. 이러한 결석은 신장 기능에 손상을 줄 뿐만 아니라, 배뇨 시 통증이나 출혈을 일으킬 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충제를 복용할 때는 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

3. 심장병
칼슘은 혈압을 조절하는데 도움이 되지만, 너무 많은 양의 칼슘은 혈관 벽에 침착되어 동맥경화를 촉진할 수 있습니다. 이는 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 최근에는 칼슘 보충제가 심장병의 위험을 증가시킨다는 연구결과도 나왔습니다. 그러므로 칼슘 보충제를 복용할 때는 의사와 상담하고, 다른 영양소와 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

칼슘 1일 권장 섭취량

칼슘 1일 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 대한민국 식품의약품안전처에서는 다음과 같이 칼슘 1일 권장 섭취량을 정하고 있습니다.

| 연령 | 남성 | 여성 |
| 1~3세 | 400mg | 400mg |
| 4~6세 | 500mg | 500mg |
| 7~9세 | 600mg | 600mg |
| 10~11세 | 700mg | 700mg |
| 12~14세 | 900mg | 900mg |
| 15~18세 | 800mg | 800mg |
| 19~29세 | 600mg | 600mg |
| 30~49세 | 600mg | 600mg |
| 임산부/수유부 | - | 1000mg |
| 50~64세 | 700mg | 700mg |
| 폐경 후 여성 | - | 800mg |
| 노인(65세 이상) | 800mg | 800mg |

출처: 식품의약품안전처, [2023년 한국인 영양소 섭취기준]

위의 표를 보면 알 수 있듯이, 일반적으로 성인의 경우 하루에 **600~800mg**의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 하지만 칼슘은 체내 흡수율이 낮아서 음식만으로는 부족할 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충제를 복용