콜라겐 하루 권장량 효능 부작용 알아보기

건강 기초상식
2024. 11. 27. 19:33

콜라겐 하루 권장량 효능 부작용 등 콜라겐에 대한 정보 알아보도록 하겠습니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 관절, 근육 등 우리 몸의 결합조직을 구성하는 중요한 단백질입니다. 콜라겐은 피부 노화를 방지하고, 관절 통증을 완화하고, 뼈 건강을 증진시키는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 콜라겐에도 부작용이 있으며, 과다 섭취하거나 체질에 따라 달라집니다.

콜라겐 정보

콜라겐 효능

콜라겐은 우리 몸의 단백질 중 1/3을 차지하는 중요한 성분으로, 피부, 뼈, 연골, 근육, 힘줄 등을 구성하는 결합조직의 주요 구성 요소입니다. 콜라겐은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

1. 피부 건강: 콜라겐은 피부 진피층에 위치하여 피부 탄력성을 유지하고 주름과 건조를 예방하는 역할을 합니다. 콜라겐이 감소하면 피부 노화의 진행 속도가 빨라지므로 콜라겐을 보충하는 것이 피부 건강에 도움이 됩니다.

2. 관절 건강: 콜라겐은 연골의 필수 구성요소로서 연골의 구조와 안전성을 유지하는 역할을 합니다. 콜라겐이 감소하면 관절염과 같은 퇴행성 관절 질환 발병 위험이 높아지므로 콜라겐을 보충하는 것이 관절 건강에 도움이 됩니다.

3. 뼈 건강: 콜라겐은 뼈의 대부분을 이루는 단백질로서 뼈를 구조화하고 튼튼하게 유지하는 역할을 합니다. 콜라겐이 감소하면 골밀도가 낮아지고 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험이 높아지므로 콜라겐을 보충하는 것이 뼈 건강에 도움이 됩니다.

4. 근육량 증진: 콜라겐에는 근육 성장에 기여하는 글리신과 크레아틴이 함유되어 있습니다. 콜라겐은 근육 조직의 약 1~10%를 차지하며, 근육의 강도와 기능성 유지에 중요한 역할을 수행합니다. 따라서 노화로 인한 근육량 감소가 우려되는 경우 콜라겐 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다.

콜라겐 부작용

1. 소화 장애
콜라겐은 단백질의 일종으로, 소화기관에서 잘 흡수되기 어렵습니다. 콜라겐을 과다 섭취하면 복통, 설사, 메스꺼움 등의 소화 장애가 발생할 수 있습니다 . 콜라겐 섭취량을 적절히 조절하고, 식사와 함께 섭취하면 소화 장애를 예방할 수 있습니다.

2. 알레르기
콜라겐은 주로 동물의 피부, 뼈, 연골 등에서 추출합니다. 따라서 어류, 조개, 달걀 등에 알레르기가 있는 사람은 콜라겐 섭취 시 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다 . 콜라겐 섭취 전에 제품의 원료를 확인하고, 알레르기가 있는 성분이 포함되어 있지 않은지 확인해야 합니다.

3. 신장 부담
콜라겐은 단백질의 일종으로, 체내에서 분해되면서 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 신장 기능이 약한 사람이나 신장 투석 중이거나 신장 이식을 한 경험이 있는 사람은 콜라겐 섭취를 자제해야 합니다 . 콜라겐 섭취량을 적절히 조절하고, 충분한 수분 섭취를 통해 신장 건강을 유지해야 합니다.

콜라겐 하루 권장량

콜라겐 하루 권장량은?

콜라겐 하루 권장량은 개인의 건강 상태, 나이, 성별 등에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로, 일일 콜라겐 보충량은 **10-15그램**으로 권장됩니다. 이런 양의 콜라겐을 섭취하면, 피부 건강을 유지하고 뼈 및 관절 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜라겐 복용시간은?

콜라겐 복용시간은 전문가마다 의견이 엇갈립니다. 취침전 공복에 섭취하는 것이 좋다는 의견도 있습니다. 그 이유는 인간은 야간 취침에 들어갔을때 성장호르몬 분비가 가장 왕성하므로 성장호르몬 효과를 보기 위해서는 취침전에 먹는것이 좋다는 것입니다. 통상적으로 성장호르몬의 분비는 수면에 들어간 뒤 2시간~3시간까지 피크를 이루기 때문에 이 시간대를 '피부 골든 타임'으로 칭하기도 합니다.

또한, 아침 시간과 저녁 시간 그리고 편한 시간이 나름대로의 논리로 대립하고 있습니다. 우선 콜라겐은 저녁에 복용해야 한다고 주장하는 측은 취침전 공복에 섭취를 해야 콜라겐 생성이 더 잘된다고 주장합니다. 그 이유는 인간은 야간 취침에 들어갔을때 성장호르몬 분비가 가장 왕성하므로 성장호르몬 효과를 보기 위해서는 취침전에 먹는것이 좋다는 것입니다. 통상적으로 성장호르몬의 분비는 수면에 들어간 뒤 2시간~3시간까지 피크를 이루기 때문에 이 시간대를 '피부 골든 타임'으로 칭하기도 합니다.

두번째로 콜라겐을 먹는 좋은 시간은 아침이라고 주장하는 측은 아침이 저녁보다 공복상태에서 위산이 많기 때문에 콜라겐을 더 잘 분해해 흡수를 도울 수 있다는 논리를 내세웁니다. 실제로 미국이나 유럽은 아침 식전에 커피에 타서 먹는 사람이 더 많습니다. 그냥 물과 먹는것보다는 커피가 먹기가 좋고 모닝커피가 필수 루틴이다보니 먹기 편해서 아침을 선호하는 사람이 많을 수 있습니다.

세번째는 아무때나 먹으면 된다는 파입니다. 콜라겐은 아침에 먹던 저녁에 먹던 실험으로 입증된 결과도 없어서 유의미한 차이가 없기 때문에 편한 시간에 공복에 먹기만 하면 된다는 주장입니다.

콜라겐 부작용은?

콜라겐은 인체에 필수적인 단백질로, 일반적으로 부작용이 거의 없습니다. 그러나 콜라겐은 동물의 피부, 뼈, 연골 등에서 추출되기 때문에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 콜라겐 복용 후 피부 발진, 가려움, 소화불량, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 경우 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 또한, 콜라겐은 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로 혈액 응고 장애가 있는 사람이나 수술 전후에는 복용을 피해야 합니다.

콜라겐이 많은 음식

1. 생선

생선은 콜라겐이 많은 음식 중 하나로, 특히 생선 껍질과 뼈에는 콜라겐이 풍부하게 들어있다. 생선에 있는 콜라겐은 저분자 콜라겐으로, 다른 동물성 콜라겐보다 체내 흡수율이 높아 몸에 더 좋다. 생선에는 콜라겐 외에도 오메가3 지방산, 비타민D, 칼슘 등 피부와 뼈 건강에 좋은 영양소들이 함께 들어있다.

생선 종류 중에서는 고등어, 연어, 광어, 우럭, 도미 등의 지방이 많은 생선과 굴, 조개, 새우 등의 해산물이 콜라겐 함량이 높다. 생선 요리 방법으로는 구이, 찜, 탕 등 다양하게 조리할 수 있으며, 가능하면 껍질과 뼈를 함께 먹는 것이 좋다.

2. 닭고기

닭고기도 콜라겐이 많은 음식 중 하나로, 특히 닭 껍질과 연골 부위에는 다량의 콜라겐과 단백질이 함유되어 있다. 닭고기는 구이, 국물 요리, 찜 등 다양한 방법으로 조리하여 풍부한 양의 콜라겐을 섭취할 수 있다. 닭고기에는 콜라겐 외에도 비타민B군, 철분, 아연 등 피부와 뼈 건강에 좋은 영양소들이 함께 들어있다.

닭고기 중에서는 닭발이 콜라겐 함량이 가장 높다. 닭발은 콜라겐 뿐만 아니라 글루코사민, 콘드로이친, 칼슘 등 뼈와 관절 건강에 좋은 성분들이 다량 함유되어 있다. 닭발 요리 방법으로는 구이, 볶음, 탕 등 다양하게 조리할 수 있으며, 매운 양념을 넣어 먹으면 더욱 맛있다.

3. 계란 흰자

계란 흰자는 콜라겐이 많은 음식 중 하나로, 특히 계란 흰자에 들어있는 프롤린 아미노산은 콜라겐을 생성하는 데 주원료로 쓰이는 아미노산이다. 계란 흰자는 단백질과 콜라겐의 합성에 필요한 비타민B군과 리보플라빈, 니아신 등도 함께 들어있다.

계란 흰자 요리 방법으로는 볶음, 찜, 스크램블, 후라이 등 다양하게 조리할 수 있으며, 가능하면 노른자를 제거하고 흰자만 먹는 것이 좋다. 노른자에는 콜레스테롤과 지방이 많아 피부 건강에 좋지 않다.

4. 마늘

마늘은 체내에서 콜라겐이 합성되도록 촉진하는 음식이다. 마늘에는 미네랄과 유황이 풍부하며 항산화작용을 해 신체 노화를 억제하고 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 마늘은 콜라겐 외에도 면역력 강화, 혈액 순환 개선, 항암 작용 등 다양한 건강 효능을 가지고 있다.

마늘 요리 방법으로는 볶음, 김치, 장아찌 등 다양하게 조리할 수 있으며, 가능하면 생 마늘을 그대로 먹는 것이 좋다. 마늘의 유황 성분인 알릴설파이드는 열을 받으면 분해되어 효능이 감소하기 때문이다.