불면증 원인 자가진단 해결방법 및 불면증에 좋은 음식

불면증 해결하려면 불면증을 알고 대처해야 하는데 오늘은 불면증에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 불면증은 잠을 이루지 못하거나 잠을 유지하기 어려운 상태로, 심리적, 신체적, 환경적 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 불면증은 수면의 질과 양에 영향을 미치고, 일상생활과 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

불면증 정보

 

잠의 중요성

1. 잠은 뇌와 몸의 휴식을 취하게 합니다.

잠은 뇌와 몸을 휴식시키는 시간입니다. 하루 동안 많은 일을 하고 정보를 처리하는 동안 우리의 뇌와 몸은 피로합니다. 잠을 통해 이러한 피로를 풀고, 다음 날을 위한 준비를 하게 됩니다. 잠은 뇌와 몸의 회복과 재생을 돕습니다. 잠을 자는 동안 뇌는 하루 동안 접한 정보를 정리하고 재구성하며 장기 기억에 저장합니다. 또한 뇌는 수면 중에 유해 물질이나 손상 세포를 제거하고 복구합니다 . 몸도 수면 중에 에너지를 보충하고, 근육과 조직을 수리하고, 면역 체계를 강화합니다.

2. 잠은 건강과 기능을 유지하게 합니다.

잠은 건강과 기능을 유지하는데 필수적입니다. 충분한 수면은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등의 만성 질병과 관련이 있으며, 이러한 질병의 위험을 감소시킵니다 . 반대로 수면 부족은 대사 과정에 영향을 주어 이러한 질병의 위험을 증가시킵니다 . 수면 부족은 또한 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 수면 부족은 스트레스, 불안, 우울증 및 정신 건강 문제의 위험 요인이 될 수 있습니다 . 수면 부족은 교통사고나 작업상 사고의 위험도 증가시킬 수 있습니다. 반응 시간이 느려지고 집중력이 저하되므로 주의가 필요합니다.

3. 잠은 학습과 기억을 강화합니다.

잠은 학습과 기억에도 중요한 역할을 합니다. 수면 중에 뇌는 하루 동안 접한 정보를 정리하고 재구성하며 장기 기억에 저장합니다 . 이는 학습과 업무에 큰 도움을 줍니다. 수면 부족은 기억력과 학습 능력을 저하시킵니다 . 수면 부족은 창의력과 문제 해결 능력에도 영향을 미칩니다 . 수면 부족은 또한 감정적인 기억에도 영향을 미칩니다. 수면 부족은 부정적인 기억을 강화하고, 긍정적인 기억을 약화시킵니다.

 

불면증 자가진단표

불면증 자가진단표는 다음과 같습니다.

1. 최근 한 달 동안, 적어도 3번 이상 밤에 잠을 설치거나, 잠들기 어렵거나, 일찍 깨거나, 잠이 부족하다고 느꼈습니까?
2. 최근 한 달 동안, 적어도 3번 이상 낮에 피로감이나 졸음이 심하거나, 집중력이나 기억력이 떨어지거나, 기분이 나쁘거나, 사회적인 문제가 생겼습니까?
3. 최근 한 달 동안, 적어도 3번 이상 잠자리에 들 때 스트레스나 걱정이 많거나, 신체적인 불편함이 있거나, 환경적인 소음이나 빛이 방해되었습니까?
4. 최근 한 달 동안, 적어도 3번 이상 약물이나 음주 등으로 인해 잠의 질이 저하되었습니까?

위의 질문에 대해 '예'라고 대답한 횟수를 세어보세요. 만약 2개 이상의 질문에 '예'라고 대답했다면, 불면증의 가능성이 있습니다. 이 경우에는 전문가와 상담하거나 치료를 받는 것이 좋습니다.

불면증 자가진단표는 불면증의 정도를 파악하는데 도움을 줄 수 있지만, 정확한 진단을 위해서는 전문가의 평가가 필요합니다. 또한 불면증의 원인과 유형에 따라 적절한 치료법이 다를 수 있으므로, 개인별로 맞춤형 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

불면증 원인

1. 생활습관 요인: 카페인, 니코틴, 알코올 등의 섭취, 수면 주기의 변화, 잘못된 수면 습관 등이 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 특히 수면제를 장기간 복용하면 수면 장애를 호소할 수 있습니다.

2. 환경적 요인: 소음, 빛, 온도 등의 외부 자극이 수면을 방해하거나 깨우는 역할을 할 수 있습니다. 쾌적하고 조용한 침실 환경을 만드는 것이 중요합니다.

3. 신체적 요인: 수면 무호흡증, 주기적 근육 경축, 월경, 관절염, 속 쓰림, 두통 등의 질환이나 증상이 불면증의 원인이 될 수 있습니다 . 이 경우에는 원인 질환을 치료하거나 증상을 완화하는 것이 필요합니다.

 

불면증 해결방법

1. 수면 습관 개선하기
수면 습관은 잠의 질과 양에 큰 영향을 미칩니다. 수면 습관을 개선하기 위해서는 다음과 같은 사항을 지켜야 합니다.

- 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 합니다. 주말이나 휴일에도 수면 시간을 크게 바꾸지 않습니다.
- 낮잠은 최대한 자제하거나 20분 이내로 짧게 자고 오후 3시 이전에만 합니다. 낮잠이 너무 길거나 늦으면 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다.
- 침실을 편안하고 어둡고 조용하게 만듭니다. 침실은 수면과 성관계 외에 다른 용도로 사용하지 않습니다. TV나 스마트폰 등의 전자기기는 침실에서 멀리 두고, 취침 전에는 사용하지 않습니다.
- 취침 전에는 가벼운 운동이나 명상, 이완 기법 등으로 신체와 정신을 편안하게 만듭니다. 강한 운동이나 과도한 식사, 카페인이나 알코올 섭취는 잠을 방해할 수 있으므로 피합니다.
- 잠자리에 들어서도 20분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 방에서 재미없는 책을 읽거나 조용한 음악을 듣습니다. 잠이 오는 것 같으면 다시 침실로 돌아갑니다.

2. 인지 행동 치료 받기
인지 행동 치료(CBT)는 불면증의 원인이 되는 부정적인 생각과 감정, 행동 패턴을 바꾸는데 도움이 되는 심리 치료 방법입니다. 인지 행동 치료를 받기 위해서는 전문가의 도움을 받아야 합니다. 인지 행동 치료에서는 다음과 같은 내용을 배우고 실천할 수 있습니다.

- 수면과 관련된 부정적인 생각과 믿음을 인식하고 도전하고 바꿉니다. 예를 들어, "잠을 못 자면 내일 일을 못 한다"라는 생각을 "잠을 못 자도 내일 일을 잘 할 수 있다"라고 바꾸는 것입니다.
- 수면에 대한 걱정과 스트레스를 줄이고, 수면에 대한 긍정적인 태도와 기대감을 갖습니다. 예를 들어, "잠자리에 들면 잠이 올 것이다"라고 생각하는 것입니다.
- 수면의 효율성과 만족도를 높이기 위해 수면 시간과 기상 시간을 조절하고, 수면 제한 기법을 적용합니다. 예를 들어, 잠자리에 누워 있는 시간보다 실제로 잠을 자는 시간이 짧다면, 잠자리에 드는 시간을 늦추거나 일어나는 시간을 앞당기는 것입니다.
- 수면과 관련된 자극과 반응의 연결을 바꿉니다. 예를 들어, 침대에서 잠만 자고 다른 활동은 하지 않는 것입니다.

3. 자연 요법 사용하기
자연 요법은 약물이나 전문가의 도움 없이도 불면증을 해결할 수 있는 방법입니다. 자연 요법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 아로마 테라피: 향기로운 오일이나 허브를 사용하여 신체와 정신을 이완시키고 수면에 도움이 되는 방법입니다. 라벤더, 카모마일, 베르가못 등의 향기가 수면에 좋습니다.
- 음악 테라피: 조용하고 부드러운 음악을 들으면서 심장 박동수와 호흡을 조절하고 스트레스를 해소하는 방법입니다. 클래식, 재즈, 뉴 에이지 등의 음악이 수면에 좋습니다.
- 식이 요법: 수면에 도움이 되는 음식이나 영양소를 섭취하는 방법입니다. 우유, 치즈, 닭고기, 삶은 계란 등의 단백질 함유 음식은 세로토닌과 멜라토닌의 합성을 촉진합니다. 체리, 바나나, 호두 등의 과일과 견과류는 멜라토닌의 함량이 높습니다. 상추, 셀러리, 파슬리 등의 야채는 라크토큐신이라는 성분이 있어 수면에 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식

1. 꿀 : 꿀은 천연 감미료로 건강에 좋은 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 잠자리 들기 전에 꿀 한 티스푼을 섭취하는 것이 좋습니다. 꿀에 포함되어 있는 천연 당분은 인슐린 수치를 약간 높여 수면질에 도움이 되는 트립토판이 뇌에 들어갈 수 있도록 합니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는데 필요한 아미노산으로, 이들 호르몬은 이완과 숙면을 도와줍니다.

2. 키위 : 키위는 칼로리가 낮으면서도 영양가가 매우 높은 과일 중 하나입니다. 키위는 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다. 키위 하나가 일일 비타민C 요구량의 117%를 제공합니다. 또한 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이며 소화 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 키위가 높은 세로토틴 함량으로 수면의 질을 향상시키는 최고의 불면증에 좋은 음식 중 하나일 수 있다는 연구결과도 있습니다. 잠들기 1시간 전에 키위 두 개를 먹으면 잠들기까지 걸리는 시간이 42% 줄어들고, 총 수면 시간이 13% 증가하며, 수면 효율이 5% 개선되는 것으로 나타났습니다.

3. 견과류 : 견과류는 섬유질과 비타민, 미네랄의 풍부한 공급원으로 알려져 있습니다. 다양한 종류의 견과류에는 수면에 영향을 줄 수 있는 영양소가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 호두는 멜라토닌, 세로토닌, 마그네슘 등의 성분을 함유하고 있으며, 아몬드는 멜라토닌, 마그네슘, 아연 등의 성분을 함유하고 있습니다. 호박씨는 아연과 마그네슘의 좋은 공급원이 되어 트립토판의 합성을 도와줍니다. 이러한 영양소들은 수면 주기를 조절하고 수면의 질을 개선하는데 도움이 됩니다.

4. 바나나: 바나나는 영양가가 매우 높고 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 바나나는 심장 건강과 밀접한 관련이 있고 이를 개선할 수 있는 미네랄인 일일 칼륨의 13%를 제공해 줍니다. 또한 바나나는 마그네슘과 트립토판의 좋은 공급원이기에 숙면에 도움을 받을 수 있는 불면증에 좋은 음식 입니다.

5. 따뜻한 우유 : 잠이 안올 때 따뜻한 우유를 먹는 것은 일반적인 가정 요법 중 하나입니다. 우유에는 트립토판, 칼슘, 비타민D 및 멜라토닌 성분을 함유하고 있습니다. 차가운 우유 보다는 따뜻한 우유를 자기전에 차 한잔 처럼 드신다면 숙면을 촉진하는데 도움이 됩니다.

6. 요거트 : 요거트와 같은 다른 유제품에도 트립토판을 함유하고 있기 때문에 섭취를 하게 되면 잠자리 들기 전에도 졸리게 만들 수도 있습니다. 요거트는 아이스크림과 같은 디저트를 대체할 수 있는 훌륭한 대체품이기도 합니다. 하지만 요거트를 선택할 시에도 그릭 요거트와 천연 요거트를 선택하는 것이 좋고 설탕이나 카페인이 포함되어 있는 요거트는 피하시는 것이 좋습니다. 요거트를 그냥 먹기에 부담이 된다면 신선한 과일이나 견과류도 함께 넣어 드셔주시는 것도 좋습니다.

7. 타트체리 주스 : 타트 체리는 이름에서도 알 수 있듯이 달콤한 체리와는 다른 품종이며 시중에서도 타트체리 주스를 판매하는 것을 흔히 볼 수 있을 정도로 불면증에 좋은 음식으로 각광 받고 있습니다. 여러 연구에서 타트 체리 주스를 마시는 사람들이 수면에 도움을 받았다는 얘기를 많이 들어보셨을건데 타트체리 주스 1컵을 하루에 두 번 마신 사람들은 총 수면 시간이 더 길어지고 수면 효율이 높은 것으로 나타났습니다. 이러한 점은 타트체리가 하루 주기 리듬을 조절해주고 건강한 수면을 촉진하는데 도움이되는 호르몬인 멜라토닌 농도가 평균 이상인 것으로 밝혀졌습니다.

불면증에 나쁜 음식

우리가 먹는 음식도 불면증에 영향을 줄 수 있습니다. 특히, 잠자기 전에 먹는 음식은 잠의 질과 양에 큰 영향을 미칩니다. 그렇다면, 어떤 음식이 불면증에 안 좋은 음식일까요? 다음과 같은 음식들은 잠자기 전에 피하는 것이 좋습니다.

- 카페인이 들어있는 음료: 커피, 홍차, 초콜릿 등
카페인은 신경계를 자극하고 기분을 고조시키는 성분으로, 잠자기 전에 섭취하면 수면의 깊이와 품질을 저하시킬 수 있습니다. 카페인의 반감기는 약 6시간이므로, 잠자기 6시간 전까지는 카페인이 들어있는 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.

- 알코올: 맥주, 와인, 소주 등
알코올은 잠들기 쉽게 해주는 효과가 있지만, 알코올이 분해되면서 생기는 아세트알데히드라는 물질이 수면 중에 깨어나게 할 수 있습니다. 또한, 알코올은 수면 주기를 깨트리고, 숙취로 인해 다음 날 기분이 나빠질 수 있습니다. 잠자기 전에 알코올을 마시지 않거나, 적당한 양으로 제한하는 것이 좋습니다.

- 지방과 단백질이 많은 음식: 고기, 치즈, 버터 등
지방과 단백질이 많은 음식은 소화가 오래 걸리는 음식으로, 잠자기 전에 먹으면 위장관의 부담이 커집니다. 이로 인해 소화불량, 위산역류, 복부팽만 등의 증상이 발생할 수 있으며, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 잠자기 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋으며, 지방과 단백질이 많은 음식은 저녁 식사 시간을 일찍 가져야 합니다.

- 자극적인 음식: 매운 음식, 튀긴 음식, 양념 음식 등
자극적인 음식은 위장관의 활동을 촉진하고 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 소화불량과 위산역류를 일으킬 수 있으며, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 잠자기 전에 자극적인 음식을 피하고, 식사 후 2~3시간 정도의 간격을 두는 것이 좋습니다.

- 설탕이 많은 음식: 케이크, 쿠키, 사탕 등
설탕이 많은 음식은 혈당을 급격히 상승시키고, 이는 인슐린 분비를 촉진합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 하지만, 혈당이 너무 낮아지면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 코티솔은 수면의 깊이와 품질을 저하시키고, 깨어나게 할 수 있습니다. 잠자기 전에 설탕이 많은 음식을 피하고, 단백질과 복합 탄수화물이 함께 들어있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이상으로 불면증 관련 정보 알아보았으며 아래 다른 정보 같이 참고 하시길  바랍니다.