비타민d 하루권장량 비타민D 효능 및 부작용

성인 하루 비타민d 하루권장량 비타민 D 부족 시 나타나는 증상 등 비타민D 관련 정보에 대해 정리해드리도록 하겠습니다. 비타민 D는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 햇빛이나 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강, 면역 체계, 심혈관 건강, 암 예방 등에 중요한 역할을 합니다. 하지만 많은 사람들이 비타민 D가 부족한 상태에 있으며, 이는 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 비타민 D의 효능과 부작용, 권장 복용량, 섭취 방법 등에 대해 알아보는 것이 중요합니다. 

비타민 D 정보

 

비타민 D 효능

1. 뼈 건강
비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 칼슘을 체내에서 흡수하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 뼈가 약해지고 골다공증이 발생할 수 있습니다. 골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소하여 골절의 위험이 증가하는 질환입니다. 골다공증은 특히 나이가 들면서 더욱 심해지며, 여성들이 더 취약합니다. 비타민 D 보충은 골다공증을 예방하고 치료하는 데 효과적입니다.

2. 면역 체계
비타민 D는 면역 체계를 강화하고 감기와 독감, 기타 감염성 질환에 대한 방어력을 높여줍니다. 비타민 D는 면역 세포의 활성화와 분화를 조절하고 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다. 비타민 D 결핍은 면역 체계의 기능을 저하시키고 자기 면역 질환의 위험을 증가시킵니다. 자기 면역 질환은 면역 체계가 정상적인 조직을 공격하는 질환으로, 다발성 경화증, 류마티스 관절염, 당뇨병 등이 있습니다. 비타민 D 보충은 자기 면역 질환의 발병과 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 심혈관 건강
비타민 D는 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관의 탄력성을 유지하는 데 도움이 되어 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 심장 질환은 혈관이 좁아지거나 막히면서 심장에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않는 질환으로, 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등을 일으킬 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 혈압이 상승하고 혈관이 경화되고 염증이 발생하며, 이는 심장 질환의 위험 요인입니다. 비타민 D 보충은 심장 질환의 발병과 사망률을 감소시키는 데 효과적입니다.

4. 암 예방
비타민 D는 세포의 성장과 분화를 조절하고 암 세포의 증식과 전이를 억제하는 역할을 합니다. 비타민 D는 유방암, 결장암, 전립선암 등을 포함한 여러 종류의 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 비타민 D 결핍은 세포의 이상 성장과 변이를 촉진하고 암 세포의 저항력을 높이며, 이는 암의 발병과 진행을 촉진합니다. 비타민 D 보충은 암의 발병과 사망률을 감소시키는 데 효과적입니다.

 

비타민 D 부작용

비타민 D의 부작용은 다음과 같습니다:

1. 칼슘 중독: 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하므로, 혈중 칼슘 수치가 높아져 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 탈수, 배뇨 증가 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 심한 경우 신장결석이나 신부전을 일으킬 수도 있습니다.
2. 신경계 장애: 비타민 D가 과다하면 특히 말초 신경계의 신경 전달이 방해될 수 있습니다. 이는 근육 약화, 경련, 불안감, 불면증 등의 문제를 초래할 수 있습니다.
3. 고혈압: 비타민 D가 과다하면 혈압이 상승할 수 있습니다. 이는 심장 및 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있으며, 특히 고혈압이 있는 사람들에게 위험합니다.

비타민 D의 하루 권장량은 성인 기준으로 10~20 마이크로그램입니다. 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 자연적으로 생성되므로, 일반적으로 보충제를 복용할 필요가 없습니다. 그러나 햇빛이 부족하거나 비타민 D 결핍증이 있는 경우에는 의사와 상담하여 적절한 용량을 복용하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D 성인 하루 권장량

비타민D의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같습니다  .

- 유아 (0~12개월): 200~400 IU
- 어린이 및 청소년: 400~600 IU
- 성인 (18세~70세): 600 IU
- 노인 (70세 이상): 800 IU
- 임산부 및 수유부: 600 IU

비타민D의 하루 상한 섭취량은 성인 기준으로 4000 IU로, 이보다 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민D의 부작용에는 식욕 저하, 두통, 관절염, 동맥경화, 고혈압, 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 근력 저하, 메스꺼움, 소화불량 등이 있습니다.

비타민D는 음식이나 영양제로 보충할 수 있습니다. 비타민D가 풍부한 음식은 우유, 콩, 연어, 청어, 마른 표고버섯, 동물 간, 버섯, 계란 노른자, 참치, 버터, 마가린 등이 있습니다. 비타민D 영양제는 시중에서 다양한 제품이 판매되고 있으며, 가격은 제품마다 다르지만 대략 10000원에서 30000원 사이입니다.

비타민D를 복용할 때는 지용성 비타민이기 때문에 기름기가 있는 음식과 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다. 또한 비타민D는 햇빛에 노출되면 체내에서 합성되기 때문에 아침이나 점심에 복용하는 것이 좋습니다. 비타민D를 복용할 때는 다른 종류의 비타민 영양제와 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

비타민 D 부족 시 나타나는 증상

1. 무기력증: 비타민 D가 부족하면 잠을 충분히 자도 피로감을 느낄 수 있습니다. 비타민 D는 근육의 기능과 성장에 필요한 영양소이기 때문에, 부족하면 근력 감소와 무기력증을 초래할 수 있습니다 . 비타민 D를 보충하면 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.

2. 뼈와 관절의 통증: 비타민 D는 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘과 인의 흡수가 저하되어 골다공증이나 골연화증과 같은 뼈의 질환을 악화시킬 수 있습니다 . 또한 비타민 D가 부족하면 관절염이나 섬유근육통과 같은 염증성 질환에 걸리기 쉽고, 관절과 근육에 통증을 유발할 수 있습니다.

3. 우울증: 비타민 D는 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 합성에 영향을 주는 영양소입니다. 비타민 D가 부족하면 세로토닌 수준이 감소하여 우울증이나 불안감과 같은 정신 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 . 비타민 D는 뇌에서 항우울제와 유사한 작용을 하기 때문에, 보충하면 기분을 개선할 수 있습니다.

4. 땀의 과다 분비: 비타민 D가 부족하면 이마나 목 등에 땀이 과도하게 나는 현상이 나타날 수 있습니다. 이는 신체 온도 조절 기능이 제대로 작동하지 않기 때문입니다. 비타민 D 결핍은 갓난아기에게도 흔히 나타나는 증상이며, 이 경우에는 뼈의 변형이나 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

비타민 D 많은 음식

비타민 D가 많은 음식은 다음과 같습니다.

- 대구 간유: 1티스푼(5ml)에 비타민 D가 11.3mcg 들어 있습니다. 하루 권장량의 약 56%를 공급해줍니다. 또한 오메가-3 지방산과 비타민 A도 풍부합니다. 하지만 너무 많이 먹으면 비타민 A 중독이 될 수 있으니 주의하세요.

- 참치 통조림: 100g에 비타민 D가 6.7mcg 들어 있습니다. 하루 권장량의 약 34%를 공급해줍니다. 또한 비타민 K와 니아신도 좋은 공급원입니다.

- 연어: 100g에 비타민 D가 24.8mcg 들어 있습니다. 하루 권장량의 약 124%를 공급해줍니다. 또한 오메가-3 지방산과 단백질도 풍부합니다. 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민 D 함량이 높으니 가능하면 자연산 연어를 선택하세요.

- 버섯: 100g에 비타민 D가 0.2~2.9mcg 들어 있습니다. 식물성 음식 중에서 유일하게 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 햇빛에 노출된 버섯일수록 비타민 D 함량이 높습니다. 자연산 버섯보다 재배된 버섯을 선택하세요.

- 계란 노른자: 1개에 비타민 D가 1mcg 들어 있습니다. 하루 권장량의 약 5%를 공급해줍니다. 또한 콜레스테롤과 지방도 많으니 너무 많이 먹지 마세요. 햇빛에 방목된 닭의 계란이 일반 계란보다 비타민 D 함량이 높습니다.

- 정어리와 꽁치: 100g에 비타민 D가 2~2.8mcg 들어 있습니다. 하루 권장량의 약 10~14%를 공급해줍니다. 신선한 정어리와 꽁치나 통조림도 비슷한 함량의 비타민 D를 제공해줍니다.

 

아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.