비타민d 부족증상 효능 하루적정량 알아보기

비타민d 부족증상 효능 하루 적정량 등 비타민 d에 대해 알아보도록 하겠습니다. 비타민D는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 자연적으로 생성되지만, 많은 사람들이 부족한 상태입니다. 비타민D가 부족하면 뼈와 치아, 근육, 면역계, 신경계 등에 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

비타민d 정보

 

비타민d 효능

1. 뼈 건강
비타민D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 비타민D는 몸이 칼슘과 인을 잘 흡수하고 이용할 수 있도록 돕습니다. 칼슘과 인은 뼈와 치아를 강하고 단단하게 만드는 데 필요한 물질입니다. 비타민D가 부족하면 골연화증이나 구루병과 같은 뼈 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 반대로, 충분한 양의 비타민D를 섭취하면 골밀도를 증가시키고 골절 위험을 감소시킬 수 있습니다.

2. 근육 건강
비타민D는 근육 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 근육 세포의 성장과 분화를 촉진하고 근육의 수축력과 지구력을 향상시킵니다. 비타민D가 부족하면 근육의 약화와 통증, 경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 반대로, 적절한 양의 비타민D를 섭취하면 근육의 기능과 성능을 개선하고 운동 손상을 예방할 수 있습니다.

3. 면역 건강
비타민D는 면역 체계의 정상적인 작동에 필수적인 영양소입니다. 비타민D는 면역 세포의 활성화와 분화를 조절하고 염증 반응을 억제하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 감기, 독감, 폐렴 등의 감염성 질환에 취약해지고 자가면역 질환의 위험이 증가합니다. 반대로, 충분한 양의 비타민D를 섭취하면 감염성 질환으로부터 보호받고 자가면역 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

4. 신경 건강
비타민D는 신경계의 건강에도 영향을 미칩니다. 비타민D는 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 합성을 촉진하고 신경세포의 보호와 재생을 돕습니다. 비타민D가 부족하면 우울증, 불안, 인지기능 저하, 치매 등의 정신질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 반대로, 적절한 양의 비타민D를 섭취하면 기분과 기억을 개선하고 정신질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 소화 건강
비타민D는 소화계의 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 장내 세균 균형을 유지하고 장벽 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 장염, 설사, 변비, 과민성 대장 증후군 등의 소화기 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 반대로, 충분한 양의 비타민D를 섭취하면 장내 염증을 감소시키고 소화기 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

6. 피부 건강
비타민D는 피부의 건강과 아름다움에도 기여하는 영양소입니다. 비타민D는 피부 세포의 성장과 분화를 조절하고 피부의 수분과 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 피부가 건조하고 주름이 생기고 습진이나 건선 등의 피부 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 반대로, 적절한 양의 비타민D를 섭취하면 피부의 재생력과 보습력을 향상시키고 피부 질환을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 모발 건강
비타민D는 모발의 건강과 밀도에도 영향을 미칩니다. 비타민D는 모발 성장 주기를 조절하고 모발 뿌리에 있는 모낭세포를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 모발이 약해지고 탈모가 발생할 수 있습니다. 반대로, 충분한 양의 비타민D를 섭취하면 모발의 성장과 밀도를 증가시킬 수 있습니다.

 

비타민d 부족증상

비타민D가 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 땀이 과도하게 난다: 비타민D 결핍은 갓난아기나 성인 모두에게 이마에 땀이 많이 나는 현상을 유발할 수 있습니다.
- 무기력증이 생긴다: 비타민D가 부족하면 잠을 충분히 자도 심한 피로감을 느끼기 쉽습니다. 비타민D를 적절하게 섭취하면 젊은이나 노인이나 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 뼈가 잘 부러진다: 비타민D가 부족하면 뼈 손실을 가속화시키고 골다공증 증상을 악화시킵니다. 성인은 골연화증, 6~24개월의 영아는 구루병에 걸릴 수 있습니다 .
- 만성 질환이 생긴다: 비타민D 결핍은 관절염, 섬유근육통, 심장병, 당뇨병, 암, 면역계 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
- 기분이 우울해진다: 비타민D가 부족하면 우울증이 발생할 수 있습니다. 비타민D는 뇌에서 기분과 관련된 호르몬인 세로토닌의 분비에 영향을 줍니다.

 

비타민d 하루 섭취량

비타민D의 하루 권장 섭취량은 얼마일까요? 우리나라 식품의약품안전처에서는 12세 이상 청소년부터 성인들의 경우 하루 400 IU(10μg)를 권장하고 있습니다. 하지만 이 권장량은 골다공증 예방을 위한 최소량으로, 다른 건강 효과를 위해서는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 미국 임상 내분비 대사학회에서는 정상 성인의 하루 최대 권장량을 4,000 IU(100μg)로 발표하였으며, 비타민D가 부족한 사람은 초기에는 하루 6,000 IU(150μg)까지 복용하고 정상화되면 하루 2,000 IU(50μg)로 유지하도록 권장하였습니다. 비타민D의 혈중 농도는 30~100ng/mL이 정상 범위이며, 이를 유지하기 위해서는 개인의 상태에 따라 다른 양의 비타민D가 필요할 수 있습니다.

비타민d 과다 복용 시 부작용

비타민D 과다 복용의 증상은 무엇일까요? 비타민D는 지용성 비타민으로, 지방과 결합하여 체내에 저장됩니다. 따라서 비타민D를 과다하게 섭취하면 체내에 축적되어 독성을 일으킬 수 있습니다. 비타민D 과다 복용의 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 소화기계 증상: 구토, 설사, 식욕부진, 체중감소 등
- 신경계 증상: 두통, 피로, 졸음, 우울증, 혼란 등
- 신장 증상: 신장 결석, 신부전, 고혈압 등
- 골격근육 증상: 골다공증, 근육통, 관절염 등

비타민D 과다 복용의 원인은 무엇일까요? 비타민D는 햇빛을 통해 자연스럽게 합성되기 때문에 일반적으로 햇빛에 노출되는 정도로는 과다 복용이 되지 않습니다. 비타민D 과다 복용의 주요 원인은 비타민D 보충제의 잘못된 사용입니다. 비타민D 보충제는 의사의 처방이나 지시에 따라 정확한 용량과 기간을 지켜야 합니다. 비타민D 보충제를 임의로 복용하거나 과다하게 복용하면 체내에 비타민D가 축적되어 독성을 일으킬 수 있습니다. 또한 일부 음식이나 음료에도 비타민D가 첨가되어 있을 수 있으므로, 섭취량을 확인하고 중복 섭취를 피해야 합니다.

 

비타민d가 많은 음식

비타민 D가 많은 음식은 주로 동물성 식품입니다. 특히 지방이 많은 생선이나 해산물에 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 D가 많은 음식 19가지를 소개합니다 .

1. 연어: 연어는 비타민 D 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 100그램당 약 526IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 연어는 또한 오메가-3 지방산과 단백질도 많이 함유되어 있어 건강한 식사에 좋은 선택입니다.
2. 고등어: 고등어는 100그램당 약 360IU의 비타민 D를 제공합니다. 고등어는 오메가-3 지방산과 셀레늄도 풍부하며, 심혈관 건강과 항암 효과에 좋습니다.
3. 청어: 청어는 100그램당 약 300IU의 비타민 D를 함유합니다. 청어는 또한 단백질과 셀레늄이 많으며, 혈액 순환과 면역력에 도움이 됩니다.
4. 정어리: 정어리는 100그램당 약 280IU의 비타민 D를 제공합니다. 정어리는 또한 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하며, 뇌 건강과 근육 발달에 좋습니다.
5. 달걀: 달걀은 계란 노른자 부분에 비타민 D가 들어 있습니다. 한 개의 계란 노른자에는 약 40IU의 비타민 D가 있습니다. 달걀은 또한 단백질과 콜린 등 다양한 영양소를 제공합니다.
6. 우유: 우유는 일반적으로 비타민 D가 첨가된 제품입니다. 한 컵의 우유에는 약 120IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 우유는 또한 칼슘과 단백질 등 뼈 건강에 좋은 영양소를 함유합니다.
7. 치즈: 치즈는 우유에서 만들어지므로 비타민 D를 함유하고 있습니다. 하지만 치즈의 종류에 따라 비타민 D의 양이 다릅니다. 가장 비타민 D가 많은 치즈는 스위스 치즈로, 28그램당 약 12IU의 비타민 D가 있습니다. 치즈는 또한 칼슘과 단백질이 풍부합니다.
8. 버섯: 버섯은 식물성 식품 중 유일하게 비타민 D를 생성할 수 있는 식품입니다. 버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 합성하며, 표고버섯이나 양송이버섯이 비타민 D가 많습니다. 100그램의 표고버섯에는 약 164IU의 비타민 D가 있습니다. 버섯은 또한 식이섬유와 항산화제가 많습니다.
9. 새우: 새우는 100그램당 약 152IU의 비타민 D를 제공합니다. 새우는 또한 단백질과 셀레늄이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 간 건강에 도움이 됩니다.
10. 랍스터: 랍스터는 100그램당 약 145IU의 비타민 D를 함유합니다. 랍스터는 또한 오메가-3 지방산과 단백질이 많으며, 심혈관 건강과 근육 발달에 좋습니다.
11. 조개: 조개는 100그램당 약 100IU의 비타민 D를 제공합니다. 조개는 또한 단백질과 철분이 풍부하며, 혈액 생성과 에너지 대사에 도움이 됩니다.
12. 양파: 양파는 슬라이스당 약 0.5IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 양파는 또한 항산화제와 카로티노이드 등 시력에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.
13. 삶은 닭 가슴살: 삶은 닭 가슴살은 100그램당 약 18IU의 비타민 D를 함유합니다. 삶은 닭 가슴살은 또한 저지방 고단백 식품으로, 다이어트나 근력 운동에 좋습니다.

이상으로 비타민d에 대한 정보를  알아보았으며 아래는 다른 정보함께 두었으니참고 하시길 바랍니다.